『ジムに行くのは不安だし、自宅でトレーニングがしたい』

けど、実際に自宅でトレーニングをするとなると騒音が出ないか・何をしたらいいのかわからないということがありますよね。

そこで今回は、実際に様々なトレーニング器具を使用し騒音が出ずに自宅でできるトレーニングについてご紹介します!

自宅でトレーニングをするメリット

自宅でトレーニングを行うことは非常に多くのメリットがあります。

メリット

・お金が掛からない
・したい時にすぐにする事が出来る
・人目を気にしなくていい

自宅なのでお金も掛からないですし、やりたい時にすぐトレーニングをする事が出来る、さらには人目を気にする事なくトレーニングする事が出来ます。

『器具なし』自宅でできるトレーニングメニュー

早速ですが、器具がなくても自宅でできるトレーニングメニューについてご紹介します!

自宅でのトレーニングメニュー

・腕立て伏せ
・腹筋(7種目)
・下半身(7種目)
・有酸素運動(脂肪燃焼)

それではそれぞれ詳しく見ていきましょう。

腕立て伏せ


腕立て伏せってやり方を見なくても分かるよって方も多いと思います。

ただ腕立て伏せをするにしても、腕の広げ方や方向などによって鍛えられる部位が微妙に違ってくるんです。

なかやまきんに君が正しい腕立て伏せのやり方について解説しているので是非参考にしてみてください。

このトレーニングでの注意点

・体を真っ直ぐにする
・常に胸を張ってトレーニングする

トレーニング例
10回 ✖️ 3セット
目安時間 5分間

腹筋(7種目)

次は自宅でできる腹筋のトレーニングメニューです。

7種類の腹筋メニューをする事で、お腹周りがスッキリとしくびれを作る事が出来ます。

このトレーニングでの注意点

・猫背になって、アゴを引く
・トレーニングしている部位を意識する

トレーニング例
7種目
目安時間 4分間

下半身(7種目)

 

下半身のトレーニングと聞けば、足が太くなってしまうんではないかと心配する方もいるんではないでしょうか?

もちろん、マシンを使ってゴリゴリトレーニングをしていけば筋肉が肥大化し足が太くなってしまいます。

しかし、体重を利用した下半身のトレーニングを行うだけでは筋肉が肥大化して足が太くなってしまうというような事はありません。

むしろ下半身のトレーニングを行う事で血流を良くし足のむくみや、無駄な脂肪を燃焼する事でスッキリする効果があります。

それでは今回も、なかやまきんに君のトレーニング動画を参考にしてみましょう!

このトレーニングでの注意点

・腰や、膝の筋を痛めそうだと思ったらやめておく
・トレーニングの際どこを使っているか意識する

トレーニング例
7種目
目安時間 3分半

有酸素運動(脂肪燃焼)

有酸素運動とは、筋トレのように筋肉を鍛えることに重きを置くのではなく体を動かし血液をよく循環させるイメージの運動です。

代表的な有酸素運動は、ランニング・バイクなどです。

今回は、自宅でその場でできる有酸素運動についてなかやまきんに君の動画を紹介します。

このトレーニングでの注意点

・続けられるペースで続けること

トレーニング
目安時間 10分

『器具あり』自宅で出来るトレーニングメニュー

それではここからは、器具を使用した自宅で出来るトレーニングメニューや自宅でオススメするトレーニング器具について紹介していきます。

自宅トレーニングにオススメな器具

エアロバイク

アルインコ 「クロスバイク AFB4417 (ブラック/ピンク) 折りたたみ機能付き」

価格:
12,990円(税込)

折りたたみが可能なクロスバイク。使わないときは、折り畳んで部屋の隅に置けるので、邪魔になりません。また、見やすいモニターで複雑な操作の必要がなく、手軽にトレーニングに取り組めます。

折り畳みが可能なエアロバイクです。

値段も手頃で、使いやすく大きさも大きすぎないちょうどいいサイズです!
テレビを見ながらや、スマホを触りながら気軽にエクササイズできます!

ダンベル

Wout「バーベルにもなる ダンベル 5kg 10kg 20kg 2個セット」

価格:
5,899円(税込)

外部素材はポリエチレンを採用 鉄製とは違い床に直接おいても傷が付きにくく、ダンベル同士がぶつかっても「キンキン」と音がすることがなく周りに迷惑がかかることがありません。

家で筋トレするなら欠かせないのがダンベルです!

外側の素材がポリエチレンな為、床などが傷付かずに自宅でのトレーニングにもってこいです!
価格も高くない為、必須の商品です。

ベンチ

FITMATE「トレーニングベンチ 腹筋 フォールディング フラットインクラインベンチ」

価格:
8,980円(税込)

折り畳み可能なトレーニングベンチ。

折り畳みが可能なトレーニングベンチです!

ダンベルを使用したトレーニングや、スクワットのトレーニングなどにも使用する必需品です!

器具を利用したトレーニングメニュー

それでは先ほど紹介したトレーニング器具を使用した、自宅で出来るトレーニングメニューについて紹介していきます。

今回は2つのメニューを紹介していきます。

・上半身のメニュー
・下半身のメニュー

それではそれぞれ見ていきましょう!

上半身のメニュー

初めに紹介するのは、ダンベルベンチプレスです。

ダンベルを使用したベンチプレスのようなトレーニングで、主に大胸筋・上腕三頭筋などを鍛えることができます!

女性ならバストアップや、二の腕のたるみを解消できたり、男性なら厚い胸板を手に入れることができるトレーニングです。

下半身のメニュー

次は、下半身のトレーニング方法です。

上記のイラストのように、トレーニングベンチに足を掛け、ダンベルを持ちスクワットをするメニューです!

お尻の筋肉や、モモ裏の筋肉を鍛えることができます。

まとめ

今回は自宅で出来るトレーニング方法についてご紹介しました!

イエトレでは、自宅で出来るトレーンングをこれからもご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください!